9 thực phẩm giàu estrogen không phải ai cũng biết

Khi thời kỳ mãn kinh diễn ra, hàm lượng estrogen sẽ giảm xuống đáng kể, kéo theo một số vấn đề không đáng có. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể chọn cách bổ sung thực phẩm giàu estrogen vào chế độ dinh dưỡng thường ngày. 

Bạn đang đọc: 9 thực phẩm giàu estrogen không phải ai cũng biết

Estrogen là nhóm hormone thiết yếu được tổng hợp trong cơ thể mỗi người. Tuy nhiên, vì một trong những tác dụng của estrogen là tăng cường phát triển những đặc tính sinh dục nữ nên phần lớn trường hợp, hàm lượng nội tiết tố này ở nữ cao hơn nam.

Estrogen có ở đâu? Thông thường, nồng độ estrogen sẽ tăng dần theo thời gian khi phụ nữ bước vào độ tuổi sinh sản, để giúp điều hòa kinh nguyệt. Sau đó, khi phụ nữ đến thời kỳ mãn kinh, hàm lượng hormone này sẽ suy giảm đáng kể, dẫn đến một số triệu chứng như dễ nổi nóng hay đổ mồ hôi đêm.

Đôi khi, lượng estrogen được sản sinh từ buồng trứng có thể không đủ để thực hiện tốt các nhiệm vụ của chúng. Lúc này, bạn sẽ cần bổ sung nhóm nội tiết tố nữ này từ bên ngoài. Theo nhiều chuyên gia, biện pháp bổ sung tốt nhất là thông qua thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.

Vậy, bạn đã biết thực phẩm giàu estrogen gồm những loại nào chưa? Hãy cùng Kenshin.vn tìm hiểu qua viết dưới đây nhé.

Phytoestrogen là gì và ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?

Thực phẩm chứa estrogen có ở đâu? Thực tế, khi nói về thực phẩm giàu estrogen, các chuyên gia chủ yếu đề cập đến thực phẩm giàu phytoestrogen.

Phytoestrogen là hợp chất thực vật tự nhiên có cấu trúc hóa học và khả năng hoạt động tương tự estrogen do cơ thể sản xuất. Do đó, tiêu thụ nhiều phytoestrogen có thể giúp cải thiện nồng độ estrogen.

Sau khi được hấp thụ, phytoestrogen có xu hướng gắn vào các thụ thể estrogen và tăng cường hoạt động của hormone. Tuy nhiên, không phải phân tử phytoestrogen nào cũng làm như vậy.

Theo các nhà nghiên cứu, một số hợp chất phytoestrogen có nguy cơ kháng estrogen. Điều này có nghĩa là tiêu thụ quá nhiều phytoestrogen có thể ức chế chức năng và giảm nồng độ hormone này. Đây cũng là nguyên nhân phytoestrogen trở thành chủ đề gây tranh cãi về dinh dưỡng và sức khỏe trong nhiều năm gần đây.

>> Tìm hiểu để sống khỏe hơn: Tác dụng của estrogen đối với cơ thể là gì?

Phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào?

Mặc dù một số chuyên gia lo ngại một lượng lớn phytoestrogen có thể gây mất cân bằng nội tiết tố. Nhiều kết quả nghiên cứu chỉ ra những lợi ích sức khỏe do chúng mang lại, ví dụ như:

• Cải thiện dấu hiệu mãn kinh
• Giảm nguy cơ loãng xương và một số loại ung thư, bao gồm gồm cả ung thư vú

9 thực phẩm giàu estrogen có thể bạn chưa biết

Estrogen là một loại hormone quan trọng. Nó là chìa khóa cho sự phát triển tình dục và sinh sản của phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy estrogen có thể hỗ trợ sức khỏe của xương, điều hòa tâm trạng và giảm nguy cơ ung thư ở cả hai giới. Đặc biệt, phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh sẽ bị suy giảm hormone thiết yếu này. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung estrogen bằng thực phẩm.

Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì để cải thiện hàm lượng nội tiết tố nữ, Kenshin.vn sẽ gợi ý cho bạn 9 loại thực phẩm như sau:

1. Thực phẩm giàu estrogen: Hạt lanh

Thiếu estrogen nên ăn gì? Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu vàng hoặc nâu. Không thể xem thường lượng phytoestrogen trong hạt lanh. Hạt lanh đã trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh được ưa chuộng nhờ lượng protein và chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, ít ai biết rằng hàm lượng phytoestrogen trong loại hạt trên cũng nhiều không kém.

Hạt lanh chứa rất nhiều lignan, một dạng phytoestrogen. Theo ước tính từ các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng lignan trong hạt lanh có thể cao gấp 800 lần so với những loại thực vật khác.

Bên cạnh đó, nghiên cứu còn chứng minh lượng phytoestrogen trong hạt lanh đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm thiểu nguy cơ phát sinh ung thư vú, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

2. Estrogen có ở đậu nành và đậu nành Nhật

Ăn đậu nành là một cách bổ sung estrogen tự nhiên. Bạn có thể tiêu thụ đậu nành từ nhiều loại thực phẩm phổ biến. Chẳng hạn như đậu hũ hay tempeh (một loại “thịt” chay xuất xứ từ Indonesia). Mặt khác, nếu bạn muốn dùng nguyên trái đậu, hãy thử món đậu nành Nhật luộc.

Cả đậu nành Nhật (đậu edamame) và đậu nành thông thường đều mang giá trị dinh dưỡng cao. Đậu nành là nguồn cung cấp protein, vitamin cũng như chất khoáng dồi dào. Mặt khác, hai nhóm thực vật này còn chứa không ít isoflavone, một dạng khác của phytoestrogen.

Hãy cẩn thận khi ăn đậu nành và đậu nành Nhật quá mức. Mặc dù vài kết quả nghiên cứu cho thấy isoflavone góp phần bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư vú. Thế nhưng nhiều chuyên gia cho rằng tác dụng của isoflavone trong đậu nành đối với nồng độ estrogen rất phức tạp.

Một nghiên cứu còn chỉ ra phụ nữ dùng chất bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần. Kết quả, những người này bị giảm nồng độ estrogen trong máu đáng kể. Do đó, các nhà khoa học cho rằng họ sẽ cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn về việc tăng nồng độ estrogen bằng đậu nành trước khi đưa ra quyết định cuối cùng.

3. Ăn nhẹ với trái cây khô

Ăn gì bổ sung estrogen? Trái cây khô không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ, đơn giản. Trái cây khô mà còn là một trong những loại thực phẩm giàu estrogen thường thấy.

Theo các chuyên gia, chà là, mận và mơ sấy khô là ba loại thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen nhất trong nhóm thực phẩm này. Ngoài ra, thường xuyên dùng trái cây khô còn đem lại vô vàn dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

4. Hạt vừng, thực phẩm dân dã nhưng giàu dinh dưỡng

Ăn gì tăng estrogen? Vừng hay mè được xem là một trong những thực phẩm bổ sung estrogen. Những hạt vừng tuy nhỏ, nhưng lại giàu chất xơ. Chúng thường được kết hợp nhiều trong các món Á nhằm tăng hương vị món ăn. Ở Việt Nam, hạt vừng vô cùng phổ biến.

Hạt mè – Một trong số những thực phẩm giàu estrogen

• Theo kết quả từ một nghiên cứu, tác dụng của bột mè có thể ảnh hưởng tích cực đến nồng độ estrogen ở phụ nữ mãn kinh.
• Cụ thể hơn, sau khi các tình nguyện viên dùng 50g bột mè mỗi ngày trong 35 ngày, khả năng hoạt động của estrogen đã tăng lên đáng kể so với trước đó. Đồng thời, chỉ số cholesterol trong máu của họ cũng có dấu hiệu cải thiện.

5. Estrogen có ở đâu? Tỏi

Tìm hiểu thêm: Đau bụng dưới khi mang thai tháng thứ 4: Có nguy hiểm như mẹ bầu vẫn nghĩ?

Trong nền ẩm thực Việt Nam, tỏi là gia vị phổ biến với công dụng gia tăng hương vị cay nồng cũng như mùi thơm cho món ăn. Bên cạnh đó, tỏi còn mang giá trị dinh dưỡng không nhỏ. Không chỉ vậy, tỏi còn cũng góp phần cải thiện nồng độ estrogen.

Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi đối với sức khỏe tổng thể còn hạn chế. Tuy nhiên, một số kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi có khả năng ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ngắn hạn trong một tháng trên những phụ nữ mãn kinh. Kết quả nghiên cứu, khi dùng chiết xuất tỏi có thể phòng ngừa tình trạng mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, kết quả này cần có thêm nghiên cứu chuyên sâu để tăng độ tin cậy.

6. Thực phẩm giàu estrogen: Quả đào

Nhắc đến những thực phẩm giàu estrogen, chắc hẳn không thể quên quả đào. Tương tự hạt lanh, đào cũng được đánh giá là thực phẩm giàu estrogen với lượng lignan dồi dào. Bên cạnh đó, khi nhắc về giá trị dinh dưỡng của loại hoa quả này, không thể không kể đến hàm lượng vitamin và khoáng chất có trong đó.

Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn giàu lignan có khả năng giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.

Điều này có thể liên quan đến một tác dụng của lignan ảnh hưởng lên quá trình sản sinh estrogen. Vì vậy, ngoài hạt lanh, bạn cũng nên cân nhắc bổ sung quả đào vào chế độ ăn uống nhé.

7. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như: dâu, mâm xôi, việt quất,…. cũng là nguồn cung cấp phytoestrogen dồi dào. Từ lâu, quả mọng đã nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Điều này nhờ vào lượng lớn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể có trong nhóm trái cây này, bao gồm:

• Vitamin
• Khoáng chất
• Chất xơ
• Phytoestrogen
• Chất chống oxy hóa

Trong đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng dâu tây, nam việt quất và mâm xôi là ba nguồn cung cấp estrogen phong phú nhất.

>> Gợi ý dành cho bạn: 8 cách bổ sung estrogen tự nhiên cho phụ nữ

8. Cám mì, một thực phẩm giàu estrogen khác

Thiếu estrogen nên ăn gì? Ngoài hạt lanh và đào, cám mì cũng là một nguồn cung cấp lignan dồi dào. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc việc bổ sung estrogen bằng cám mì. Cám lúa mì chứa lượng lớn chất xơ trong đây có nguy cơ gây giảm nồng độ hormone estrogen của người dùng.

Mặt khác, các chuyên gia cũng cần thêm nhiều bằng chứng khoa học về ảnh hưởng của cám mì đối với hàm lượng estrogen trong cơ thể người.

9. Ăn nhiều loại rau họ cải

Một nguồn bổ sung estrogen tự nhiên ít người biết chính là các loại rau họ cải. Thêm các loại rau này vào chế độ ăn uống lành mạnh cyura bạn sẽ tăng estrogen một cách tự nhiên.

Ngoài nổi tiếng với hương vị và độ dinh dưỡng nói chung, các loại rau họ cải còn được đánh giá là những thực phẩm giàu phytoestrogen, điển hình như:

• Bông cải trắng
• Súp lơ xanh
• Mầm cải Brussel (bắp cải tí hon)
• Bắp cải

Trong đó, cả hai loại súp lơ xanh và trắng đều chứa nhiều secoisolariciresinol, một hoạt chất thuộc nhóm lignan (phytoestrogen).

Mặt khác, mầm cải Brussel và bắp cải còn rất giàu coumestrol, một loại hợp chất dinh dưỡng thực vật khác đã được chứng minh về khả năng tác động tích cực đến hoạt động của estrogen.

Rủi ro tiềm ẩn của phytoestrogen: thực hư ra sao?

>>>>>Xem thêm: 5 cách giúp bạn tăng động lực chăm sóc sức khỏe cho năm mới

Bên cạnh những lợi ích sức khỏe tuyệt vời do phytoestrogen mang lại, đôi khi hoạt chất này vẫn có thể gây tác dụng phụ. Đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Những giả thiết về tác dụng phụ của phytoestrogen đối với sức khỏe tổng thể gồm:

• Gây vô sinh
• Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của hormone sinh dục nam
• Suy giảm chức năng tuyến giáp

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu về giả thiết này chỉ mới tiến hành trên động vật. Để đi đến kết luận cuối, các chuyên gia sẽ cần nhiều bằng chứng thuyết phục hơn. Mặc dù vậy, họ vẫn khuyến nghị mọi người nên dùng thực phẩm giàu estrogen một cách chừng mực, tạo điều kiện để cơ thể tiếp nhận tối đa dinh dưỡng từ chúng.

>> Tìm hiểu thêm: Phytoestrogen liệu có tốt cho sức khỏe hay không?

Nồng độ estrogen ở phụ nữ có xu hướng giảm khi họ tiến vào thời kỳ mãn kinh, dẫn đến một số tình trạng như dễ cáu kỉnh, đổ mồ hôi đêm hay thậm chí là tăng rủi ro phát sinh ung thư vú. Bạn có thể giải quyết tình trạng này bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu estrogen vào chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn đừng quên tiêu chụ chúng với lượng vừa phải nhằm hạn chế nguy cơ gặp tác dụng phụ nhé.