9 thực phẩm tốt cho người già giúp sống khỏe sống lâu

Ăn uống đúng cách có thể giúp giữ cho cơ thể và tâm trí người cao tuổi khỏe mạnh và kéo dài chất lượng cuộc sống. Nhưng một số người cao tuổi  không nhận đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày. Vậy người già nên ăn gì thì tốt cho sức khoẻ? Để tối ưu nguồn dinh dưỡng nạp vào cho cơ thể, bạn hãy lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho người già. 

Bạn đang đọc: 9 thực phẩm tốt cho người già giúp sống khỏe sống lâu

Bài viết sẽ cùng bạn tìm hiểu nên mua gì tẩm bổ cho người già với 9 loại thực phẩm được Kenshin.vn gợi ý sau đây nhé!

9 thực phẩm tốt cho người già

1. Rau cải màu xanh lá đậm

Các nghiên cứu đã phát hiện bổ sung rau cải màu xanh đậm như: rau bina, cải xoăn, cải thìa, bồ ngót… là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho người già. Ngoài vai trò bổ sung dinh dưỡng, những thực phẩm này còn giúp hạn chế tình trạng suy giảm nhận thức ở người già. 

Rau cải màu xanh lá đậm là thực phẩm tốt cho người già, vì chúng góp phần cải thiện sức khỏe não bộ. 

Các loại rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như: folate, phylloquinone, nitrate, α-tocopherol, kaempferol và lutein. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn chỉ ra rằng phylloquinone, lutein và folate có thể là nguồn gốc của giúp chống lại chứng suy giảm nhận thức.

2. Trà xanh

Khi nói đến những thực phẩm tốt cho sức khoẻ ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn không thể bỏ qua trà xanh. Trà chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nhờ đó trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện chức năng não
• Hạn chế hấp thụ chất béo
• Ngăn ngừa ung thư
• Giảm nguy cơ bệnh tim

Lợi ích của trà xanh đối với người già

Trà xanh giàu polyphenol, một hợp chất tự nhiên giúp giảm viêm và giúp chống lại bệnh ung thư. Ngoài ra, trà xanh còn chứa một loại catechin gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) . Catechin là chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin và các loại thực phẩm chức năng cho người già

3. Thực phẩm tốt cho người già: Quả việt quất

Tỷ lệ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi đang gia tăng. Ăn uống lành mạnh là một trong những phương pháp phòng ngừa cần thiết cho vấn đề này. Quả việt quất có chứa các hợp chất polyphenolic, nổi bật nhất là anthocyanins, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. 

Ngoài ra, quả việt quất cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và khoáng chất. Đây sẽ là một thực phẩm tốt cho người già mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống cho ông bà, cha mẹ. 

Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh, anthocyanins trong việt quất giúp cải thiện việc thải glucose và điều chỉnh tình trạng tăng insulin máu. Những lợi ích được mong đợi góp phần giảm thiểu thoái hóa thần kinh.

4. Thực phẩm bổ dưỡng cho người già: Cá hồi

Người già nên ăn gì cho bổ? Cá hồi cung cấp protein và là nguồn chất béo chất lượng. Trong khi đó, người cao tuổi cần protein lành mạnh để giải quyết tình trạng mất cơ bắp. 

Ngoài ra, cá hồi là nguồn đạm giàu dinh dưỡng mà lại dễ tiêu hóa. Cá hồi giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Hơn thế, cá hồi rất giàu vitamin B12, cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe của hệ thần kinh trung ương.

• Ở người lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn. Thêm cá hồi vào thực đơn ăn uống cho người già, sẽ giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng cần thiết.
• Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy, ăn 2 phần cá hồi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ăn cá hồi cũng được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Có thể bạn quan tâm: Tại sao người già không nên ăn nhiều mỡ: 5 lý do nghe là sợ!

5. Các loại đậu là nguồn thực phẩm tốt cho sức khoẻ người già

Một trong những thực phẩm tốt cho người già chính là các loại hạt, đậu. 

Đậu chứa nhiều protein, carbohydrate phức hợp và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, đậu chứa ít chất béo, natri và không có cholesterol.

Các chất dinh dưỡng quan trọng đối với người lớn tuổi như chất xơ và kali có nhiều trong đậu. Ngoài ra, thêm đậu vào chế độ ăn uống giúp người già giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và tiểu đường.

6. Người già ăn gì tốt cho sức khoẻ? Bông cải xanh

Tìm hiểu thêm: Áp dụng ngay 10 mẹo phục hồi da bị cháy nắng!

Bông cải xanh là một thực phẩm tốt cho người già vì giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. 

Bông cải xanh cũng chứa  chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin. Các chất này giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào mắt. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời để thêm vào các món ăn cho người già. Ăn bông cải xanh sẽ giúp hỗ trợ bảo vệ miễn dịch khỏe mạnh.

7. Thực phẩm tốt cho người già: Quả lựu

Vitamin từ trái cây dễ hấp thụ, rất phù hợp với người già. Quả lựu là một trong những trái cây giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. 

Giống như quả việt quất, quả lựu giàu các hợp chất polyphenolic giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, lựu có chứa các hợp chất gọi là ellagitannin. Những chất này hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể.

Nghiên cứu phát hiện ellagitannin trong quả lựu có thể giúp bảo vệ não khỏi phát triển bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Chất này giúp giảm tổn thương oxy hóa và tăng khả năng sống sót của tế bào não.

8. Sữa, sữa chua, phô mai

Canxi giúp cơ thể chúng ta xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng đã được biết là làm giảm huyết áp. Mặt khác, nhu cầu canxi của cơ thể người cao tuổi luôn ở mức cao. Nếu không nạp đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu tái hấp thu canxi từ xương. Điều này có thể dẫn đến loãng xương.

Thực phẩm giàu canxi chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, các loại rau lá xanh và ngũ cốc cũng giúp bổ sung canxi.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày.

9. Cà chua

Cà chua là thực phẩm tốt cho người già. Chúng chứa có một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ đó, cà chua giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe của mắt. Loại quả quen thuộc này còn giúp giảm tỷ lệ đột quỵ và bệnh tim.

Cà chua có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau. Khi ăn sống hoặc nấu chín đều có hương vị thơm ngon. Bạn có thể dễ dàng thêm cà chua vào chế độ ăn kiêng của người cao tuổi.

Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, việc chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Bạn hãy cùng tìm hiểu tiếp 4 lưu ý cần biết về thực đơn ăn uống cho người lớn tuổi. 

>>>>>Xem thêm: Xét nghiệm HbA1c

1. Khẩu phần ăn đủ chất

Các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà ít calo bao gồm:

• Protein nạc: thịt nạc, hải sản, trứng, đậu
• Trái cây và rau quả: quả màu cam, đỏ, xanh lá cây và tím
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, mì ống nguyên cám
• Pho mát, sữa (không béo hoặc ít béo), sữa hạt có bổ sung thêm vitamin D và canxi.

Ngoài ra, khẩu phần ăn lành mạnh dành cho người già cần chú ý:

• Tránh calo rỗng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo, bánh nướng, soda, rượu.
• Tránh thực phẩm ít cholesterol và chất béo xấu. Người cao tuổi cần tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua xử lý trong bơ thực vật dạng thanh và chất béo thực vật. Những loại này thường có trong món chiên nướng mua sẵn, thức ăn nhanh.
• Uống đủ nước. Một số người mất cảm giác khát khi họ già đi. Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể tăng nhu cầu tiêu thụ nước của cơ thể. Vì vậy, những thực phẩm tốt cho người già là những thực phẩm mọng nước. 

2. Ăn nhạt hơn (ít muối và đường)

Khi già đi, khả năng cảm nhận vị giác sẽ dần suy giảm. Điều này diễn ra tương tự như với thị lực và thính lực. Việc cảm nhận vị giác giảm có thể khiến người già có xu hướng ăn ngọt hoặc mặn hơn mức được khuyến cáo.

Chính vì thế, bạn hãy lựa chọn những món ăn ít muối và đường để năng cao sức khỏe của người lớn tuổi.

3. Cách chế biến thức ăn cho người lớn tuổi

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, cách nấu chín chúng cũng vô cùng quan trọng. Những cách nấu ăn chiên xào quá nhiều dầu mỡ, ở nhiệt độ cao có thể làm mất các chất dinh dưỡng và tăng cholesterol xấu.

Vì vậy, bạn hãy chọn những cách nấu ăn lành mạnh như: hấp, nấu chậm, nấu bằng nồi áp suất,… song song với sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

4. Chọn thực phẩm theo bệnh lý 

Chọn lựa những thực phẩm tốt cho người già giúp bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho ông bà. Tuy nhiên, bạn đừng chỉ gói gọn chế độ dinh dưỡng ở một số loại thực phẩm nhất định. Thay vào đó, bạn hãy đa dạng hóa thực đơn ăn uống của người lớn tuổi với nhiều loại rau củ quả và hải sản. 

Một số gợi ý về các thực phẩm theo bệnh lý

• 13 thực phẩm tốt cho tim mạch 
• 15 thực phẩm cho người bị tiểu đường giúp kiểm soát bệnh
• Điểm danh 10 loại thực phẩm tốt cho gan 
• 20 thực phẩm tốt nhất cho người bệnh thận
• Viêm phổi nên ăn gì để nhanh chóng phục hồi? 
• Thiếu máu não nên ăn gì? Lên thực đơn cho người thiếu máu

Hy vọng những thực phẩm tốt cho người già đã mang đến cho bạn thêm những gợi ý bổ ích. Từ đó, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lớn tuổi.