10 cách để có giấc ngủ ngon và chất lượng

Nhiều người trong chúng ta bị chứng mất ngủ ở các giai đoạn khác nhau trong đời. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và tâm trí. Điều quan trọng là bạn phải biết cách để có giấc ngủ ngon.

Bạn đang đọc: 10 cách để có giấc ngủ ngon và chất lượng

Bài viết dưới đây, Kenshin.vn sẽ chia sẻ cho bạn tầm quan trọng của giấc ngủ và 10 cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp tinh thần luôn minh mẫn, tươi trẻ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon

Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Giấc ngủ kém có thể khiến bạn bị béo phì

Giấc ngủ kém chất lượng có mối quan hệ chặt chẽ với nguy cơ khiến bạn bị tăng cân hoặc béo phì.

Trên thực tế, những người bị thiếu ngủ có xu hướng nặng cân hơn đáng kể so với những người ngủ bình thường. Trong một nghiên cứu tổng quan về giấc ngủ kết luận, trẻ em và người lớn ngủ không đủ giấc có nguy cơ béo phì tăng đến 89% (ở trẻ em) và 55% (ở người lớn).

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một trong những yêu cầu cần thiết là bạn phải có được một giấc ngủ ngon vào mỗi đêm.

Thiếu ngủ là yếu tố có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng cân và béo phì ở cả người lớn và trẻ em.

2. Những người thường xuyên có giấc ngủ ngon thường ăn ít calo hơn

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thiếu ngủ thường có cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều calo hơn.

Thiếu ngủ làm kích hoạt chức năng hoạt động của các hormone gây cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến khả năng điều chỉnh cơn thèm ăn của cơ thể bị giới hạn. Từ đó, người bị thiếu ngủ thường ăn nhiều hơn người có giấc ngủ ngon dù họ không có cảm giác đói.

Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn trong cơ thể. Người có giấc ngủ ngon thường ăn ít calo hơn người bị thiếu ngủ.

3. Giấc ngủ ngon có thể cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc

Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với chức năng hoạt động của não bộ. Điều này bao gồm nhận thức, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.

Nếu bạn bị thiếu ngủ, những chức năng trên sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực. Kết quả của một nghiên cứu về thực tập y tế đã chứng minh điều này. Theo đó, tỷ lệ thực tập sinh phải làm việc liên tục 24 giờ đã gây ra các lỗi y tế nghiêm trọng cao hơn đến 36% so với những thực tập sinh làm việc theo lịch và thường xuyên có giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ ngon có thể tối ưu hóa khả năng giải quyết vấn đề và tăng cường trí nhớ. Ngược lại, thường xuyên thiếu ngủ sẽ khiến bạn bị suy giảm chức năng não.

4. Giấc ngủ ngon có thể giúp bạn nâng cao thành tích thể thao

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khả năng nâng cao thành tích thể thao của một giấc ngủ ngon.

Trong một khảo sát được thực hiện ở những vận động viên bóng rổ, người có giấc ngủ ngon đã có sự cải thiện đáng kể về tốc độ, mức độ chính xác, khả năng phản ứng nhanh nhạy và sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở 2.800 phụ nữ cho thấy những người có giấc ngủ kém có tốc độ đi bộ chậm hơn, sức bền kém hơn và khó thực hiện các hoạt động độc lập hơn những người ngủ ngon và ngủ đủ.

Giấc ngủ ngon đã được chứng minh khả năng cải thiện nhiều khía cạnh trong hoạt động thể chất.

5. Người thiếu ngủ có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Trong một bảng đánh giá tổng hợp từ 15 cuộc nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn người ngủ ngon từ 7-8 giờ mỗi đêm.

6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Giấc ngủ kém gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh cho thấy, khi họ chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 1 tuần, cơ thể họ bắt đầu xuất hiện các triệu chứng tiền tiểu đường. Những triệu chứng này biến mất sau 1 tuần họ được tăng thời lượng giấc ngủ.

Ngủ không đủ giấc cũng có sự liên quan mạnh mẽ đến các tác dụng phụ với lượng đường trong máu. Những tác dụng phụ này là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Thiếu ngủ liên tục trong 1 tuần có thể gây ra các triệu chứng tiền tiểu đường. Tình trạng này cũng có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường type 2.

7. Thiếu ngủ có liên quan trực tiếp với bệnh trầm cảm

Bệnh trầm cảm và những vấn đề về sức khỏe tâm thần có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ kém hoặc rối loạn giấc ngủ.

Các bác sĩ tâm thần ước tính có khoảng 90% bệnh nhân trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của bản thân. Thậm chí, người không có giấc ngủ ngon còn bị tăng nguy cơ tử vong do tự tử.

Tương tự, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người không mắc bệnh.

8. Giấc ngủ ngon giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch

Một nghiên cứu lớn kéo dài 2 tuần đã theo dõi sự phát triển của bệnh cảm lạnh sau khi cho những người tham gia tiếp xúc với virus gây bệnh.

Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có sự nhạy cảm với virus cao gấp 3 lần so với những người ngủ đủ 7-8 giờ.

Vì thế, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, bạn có thể ăn nhiều tỏi và ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm để cải thiện tình trạng.

Giấc ngủ ngon và ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch để chống lại virus gây bệnh cảm lạnh.

9. Giấc ngủ kém chất lượng làm tăng tình trạng viêm nhiễm

Giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn.

Trên thực tế, chứng mất ngủ làm kích hoạt các dấu hiệu viêm và tổn thương tế bào. Trong đó, thiếu ngủ khiến bạn có nhiều nguy cơ viêm đường tiêu hóa hoặc các rối loạn chức năng ruột.

Nhiều nghiên cứu y tế khẳng định rằng những người thiếu ngủ mắc bệnh Crohn có khả năng tái phát cao gấp đôi so với những bệnh nhân có giấc ngủ ngon.

Thiếu ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn dễ mắc bệnh viêm ruột và tăng nguy cơ tái phát bệnh.

10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và kỹ năng tương tác xã hội

Mất ngủ kéo dài sẽ khiến bạn hạn chế khả năng tương tác xã hội.

Một số nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách sử dụng xác xét nghiệm nhận dạng cảm xúc khuôn mặt. Theo đó, những người không ngủ đủ giấc bị giảm khả năng nhận ra biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc trên khuôn mặt người khác.

Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy người có giấc ngủ ngon có khả năng nhận biết các tín hiệu xã hội nhanh nhạy hơn. Từ đó, họ có khả năng xử lý thông tin cảm xúc tốt hơn người thiếu ngủ.

Thường xuyên ngủ ngon sẽ làm tăng các kỹ năng tương tác xã hội của bạn. Ngược lại, thiếu ngủ khiến bạn khó nhận diện cảm xúc của người khác.

10 cách để có giấc ngủ ngon

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng những mẹo cực kỳ đơn giản sau:

1. Chọn đúng tư thế khi ngủ

Tìm hiểu thêm: Cách lấy ráy tai không đau bằng dầu ô liu có an toàn?

tư thế ngủ” width=”728″ height=”382″ srcset=”https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/12/chon-tu-the-ngu.webp 728w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/12/chon-tu-the-ngu-300×157.webp 300w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/12/chon-tu-the-ngu-114×60.webp 114w, https://cdn.hellobacsi.com/wp-content/uploads/2018/12/chon-tu-the-ngu-45×24.webp 45w” sizes=”(max-width: 728px) 100vw, 728px” />

Nếu có những vấn đề khi ngủ, bạn nên để ý đến tư thế ngủ, chẳng hạn như:

• Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các chuyên gia khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.
• Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể không tốt cho người bình thường.
• Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp, từ đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

2. Cách để có giấc ngủ ngon – Không dùng nệm cũ

Một tấm nệm với chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và các vấn đề khác khi bạn ngủ. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không.

Các bộ phận của cơ thể sẽ tạo ra áp lực khác nhau lên nệm. Khi nệm đã cũ, nó sẽ mất khả năng hỗ trợ cơ thể để giúp bạn ngủ ngon. Trên thị trường có rất nhiều loại nệm, bạn có thể lựa chọn sản phẩm tốt nhất tùy thuộc vào hình dạng cơ thể, các vấn đề về sức khỏe và tình hình tài chính bản thân.

3. Thử làm “công thức ngủ ngon”

Nếu bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc hay giật mình tỉnh giấc vào giữa đêm, hãy thử công thức giúp ngủ ngon với một ít đường mía và muối biển. Bạn hãy đặt hỗn hợp này dưới lưỡi để có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Đường có tác dụng làm dịu trong khi muối sẽ giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline.

4. Tập viết nhật ký hàng ngày

Nếu suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến mức độ lo lắng của bạn tăng thêm và bạn càng khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, trước khi ngủ, bạn hãy dành ra 15 phút để viết lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày. Phương pháp này giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp, giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn.

5. Giới hạn giấc ngủ trưa

Rất nhiều người đã nghĩ rằng ngủ trưa vào ban ngày là cách tốt nhất để bù lại giấc ngủ đã mất từ tối hôm trước nhưng đó thật sự là một sai lầm.  Những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ đúng giờ và không ngủ quá lâu (khoảng 15–20 phút).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn 2 tiếng đồng hồ hoặc ngủ trưa từ 3–5 giờ chiều có chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm. Do đó, nếu bạn muốn dễ ngủ vào buổi tối, hãy ngủ trưa đúng lúc (từ 12 đến 2 giờ chiều) và ngủ tối đa 30 phút.

6. Để đồng hồ ngoài tầm mắt

Nếu thường nhìn vào đồng hồ, bạn sẽ khó tập trung vào giấc ngủ cũng như cảm thấy lo lắng hơn. Bạn chỉ cần để đồng hồ báo thức ở nơi bạn có thể nhìn thấy và cố gắng tạo ra một bầu không khí thư giãn trong phòng ngủ mà không có âm thanh hay ánh sáng làm phiền.

7. Cách để có giấc ngủ ngon – Tập thở

Tập thở rất hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ, giúp làm dịu hệ thần kinh. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đầu tiên, bạn ngồi thoải mái và giữ thẳng lưng. Đặt ngón tay cái vào lỗ mũi phải và ngón đeo nhẫn trên lỗ mũi trái.
• Dùng ngón cái chặn lỗ mũi phải và hít đầy khí qua lỗ mũi trái. Đóng cả hai mũi lại, đếm 5 nhịp đếm và sau đó thở ra qua lỗ mũi phải.
• Tiếp theo, bạn hít qua lỗ mũi phải, giữ hơi rồi thở ra qua lỗ mũi trái. Bạn có thể hít dài hơn với mỗi chu kỳ mới của bài tập. Thực hiện bài tập này khoảng 9  lần.

8. Ăn thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ. Magie có trong một số thực phẩm như cải bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Đậu xanh là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ.

Các thành phần hóa học được tìm thấy trong kiwi cũng giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ.

9. “Phân tán tư tưởng”

Phương pháp này giúp bạn hình dung ra những việc sẽ khiến mình hạnh phúc, khi đó tâm trí sẽ bình yên và dễ chịu hơn. Khi nằm trên giường, hãy cố gắng tưởng tượng đến nơi mà bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu và an toàn. Sau cùng, khi tận hưởng cảm giác thư giãn đó, bạn sẽ gạt bỏ được những căng thẳng và lo lắng của mình.

10. Đừng cố ép bản thân ngủ

>>>>>Xem thêm: Đau lưng cấp là gì? Làm sao để giảm và ngăn ngừa đau lưng?

Nghe qua có vẻ kỳ lạ nhưng việc giữ tinh thần tỉnh táo sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Một khái niệm nhận thức gọi là “cố ý nghịch lý” (paradoxical intention) được sử dụng để điều trị các vấn đề về bệnh tâm lý khác nhau, bao gồm triệu chứng mất ngủ.

Theo phương pháp này, bạn hãy cứ tỉnh táo thay vì luôn cảm thấy lo lắng trong việc cố gắng ngủ. Vì vậy, lần tới khi gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn hãy chọn một cuốn sách hoặc bật một vài bản nhạc hay để nghe. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy nhanh buồn ngủ và dễ ngủ hơn đấy.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm được cách để có giấc ngủ ngon. Hãy luôn quan tâm đến giấc ngủ của mình để có sức khỏe tốt và tinh thần minh mẫn nhất nhé!