9 cách giảm cân khi mang thai và lưu ý an toàn dành cho bà bầu

Trước khi mang thai, nếu bị thừa cân, béo phì hoặc lên cân quá nhiều, bạn cần biết cách giảm cân khi mang thai an toàn và hiệu quả để bé yêu chào đời khỏe mạnh. Vậy nên, trong bài viết này hãy cùng Kenshin.vn lưu lại ngay 9 cách giảm cân cho bà bầu an toàn và hiệu quả nhé!

Bạn đang đọc: 9 cách giảm cân khi mang thai và lưu ý an toàn dành cho bà bầu

Tăng cân khi mang thai là bình thường và cần thiết. Cơ thể bạn vẫn đang trải qua những thay đổi để thích ứng với sự phát triển của bé. Vì vậy, so với trước khi mang thai, bạn cần cung cấp thêm 300 calorie mỗi ngày ở tam cá nguyệt thứ 2 và 3. Tuy nhiên, nếu bạn bị suy dinh dưỡng hoặc béo phì thì sao? Bạn nên tăng bao nhiêu cân cho phù hợp? Cách giảm cân nhanh chóng cho bà bầu và kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu qủa nhất là gì? Hãy cùng Kenshin.vn giải đáp những thắc mắc trên nhé.

Bà bầu tăng cân như thế nào là hợp lý?

Khi mang thai, mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân? Điều đó phụ thuộc vào cân nặng của mẹ bầu trước khi mang thai. Cân nặng của bạn có thể nằm trong mức nào: bình thường, suy dinh dưỡng, béo phì hoặc mang đa thai.

Tham khảo ngay mức tăng cân khuyến nghị theo chỉ số BMI trước khi mang thai 

Nếu mang đa thai, bạn cần tăng từ 16,5 – 24,5kg. Thực tế, bé sinh ra chỉ nặng có vài ký, vậy phần cân nặng mà bạn tăng lên sẽ bao gồm những gì?

Sự phân bố trọng lượng khi mang thai

Trọng lượng mà bạn tăng trong thời kỳ mang thai được phân bố như sau:

• Trọng lượng của bé khoảng: 3,5kg
• Nhau thai: 0,7kg
• Nước ối: 1kg
• Tử cung: 1kg
• Ngực: 1kg
• Chất lỏng: 2kg
• Máu: 2kg
• Chất béo và chất dinh dưỡng khác: 3kg.

Do đó, bạn cần phải tăng cân để thai nhi khỏe mạnh và cơ thể bạn có đủ sức khỏe.

Việc giảm cân khi mang thai có an toàn không?

Nếu trước khi mang thai bạn bị béo phì, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm cân dưới sự giám sát của bác sĩ. Phụ nữ mang thai không nên ăn kiêng và giảm cân nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Trong suốt thai kỳ, việc tăng cân hoặc sút cân là điều hoàn toàn bình thường. Bạn có thể sút cân trong giai đoạn đầu do ốm nghén, sau đó tăng cân ở giai đoạn giữa.

9 cách giảm cân khi mang thai an toàn và hiệu quả nhất

Nhiều mẹ bầu bị thừa cân thường được bác sĩ yêu cầu cần giảm cân khi mang thai, trong tam cá nguyệt đầu và cuối. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân quá nhanh, hãy trao đổi với bác sĩ về việc này. Nguyên nhân của việc giảm cân thường là do ốm nghén và các vấn đề về tiêu hóa.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả và an toàn khi mang thai, hãy thử thực hiện một số bí quyết sau:

1. Hiểu được nhu cầu về calo mà cơ thể cần

Phụ nữ mang thai không nên tăng cân quá nhiều, thay vào đó nên nạp vào ít nhất 1.700 calo/ngày. Vì vậy, bạn cần phải biết cơ thể mình cần bao nhiêu calorie mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ sản khoa để hiểu thêm về cơ thể mình. Đừng bắt chước người khác áp dụng chế độ ăn low carb để giảm cân vì điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và thai nhi.

2. Chia nhỏ khẩu phần ăn: Cách giảm cân khi mang thai dễ thực hiện

Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng khi mang thai một cách hiệu quả. Việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn của mình.

Ngoài ra, bạn nên uống 1 – 2 ly nước trước bữa ăn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn nhờ đó mà giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống đủ nước trước khi ăn giúp người thừa cân, béo phì kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3. Uống vitamin

Tìm hiểu thêm: Triệu chứng nhiễm HIV qua 3 giai đoạn

Khi mang thai, cơ thể phải được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bác sĩ sẽ kê cho bạn những vitamin cần thiết. Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình khi mang thai nhưng vẫn đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng, không có cách nào khác ngoài việc uống vitamin. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn muốn giảm cân nên bỏ qua những bữa ăn trong ngày thay vào đó bằng việc bổ sung vitamin cho cơ thể. Cơ thể chỉ có thể dung nạp các vitaminh bổ sung tốt nhất khi ăn cùng thực phẩm và các vitamin từ thực phẩm thường dễ hơn so với thực phẩm chức năng.

4. Ăn những món ăn bổ dưỡng

Mặc dù cần giảm cân khi mang thai, bạncũng phải có một chế độ ăn thích hợp và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và thai nhi phát triển bình thường. Bạn nên:

• Ăn nhiều thực phẩm có chưa chất xơ: Trái cây và rau xanh.
• Ngũ cốc và bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Sữa hoặc sữa ít chất béo.
• Thực phẩm giàu folate như: cam, dâu tây, rau bó xôi, bông cải xanh và các loại đậu.
• Chất béo bão hòa không no như: dầu ô liu, dầu đậu phộng.

Nếu muốn giảm cân khi mang thai, mẹ cần kiêng gì?

Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên hạn chế dùng một số thực phẩm như:

• Thực phẩm đóng hộp chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo.
• Thực phẩm và đồ uống có chứa đường hoặc sirô như: nước ngọt, cà phê, nước trái cây, nước giải khát (trà sữa, trà chanh…)…
• Thức ăn vặt như: khoai tây chiên, kẹo, bánh quy và kem. Lâu lâu, bạn cũng có thể ăn, nhưng đừng biến nó thành một thói quen.
• Tránh nêm quá nhiều muối vào thức ăn.
• Chất béo không lành mạnh như: bơ thực vật, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise và nước trộn salad.

5. Cách giảm cân khi mang thai là không ăn quá nhiều

Mang thai không có nghĩa là bạn phải ăn cho hai người. Mỗi ngày, bạn chỉ cần bổ sung thêm 20g protein và 300cal năng lượng. Ngoài calorie và protein, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác như: axit folic, vitamin B12 và canxi…

Các loại hạt cung cấp nhiều protein, sữa và ngũ cốc cung cấp nhiều calorie. Trứng và sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Rau bó xôi có hàm lượng axit folic cao nên rất tốt cho cơ thể. Các loại thịt đỏ cung cấp nhiều chất sắt. Việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, gây ra các vấn đề như: huyết áp cao, đái tháo đường thai kỳ…

6. Tự chuẩn bị bữa trưa

Hãy tự chuẩn bị bữa trưa với thật nhiều rau để mang đi làm thay vì chọn ăn ở ngoài là một cách giảm cân hiệu quả khi mang thai. Song nhiều sáng thức dậy, bạn sẽ cảm thấy quá mệt mỏi không muốn nấu bữa trưa, hãy chuẩn bị vào tối hôm trước. Thực đơn giảm cân cho bạn trong giai đoạn này là nên tăng cường rau xanh và trái cây đồng thời hạn chế các món chiên, xào thay vào đó là các món luộc, hấp nhằm giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Nhờ vậy mà những món ăn bạn tự chuẩn bị vẫn đảm bảo dinh dưỡng, sạch sẽ hơn và không có quá nhiều chất béo cũng như tinh bột đường so với món ăn bán sẵn. Ngoài ra, bạn cần ăn sáng đầy đủ và nhớ chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa.

7. Lựa chọn món ăn một cách thông minh

Trước khi ăn một món nào đó, bạn phải cân nhắc xem món đó có ích cho mình và bé hay không. Ví dụ: Một chiếc bánh pizza chứa đầy phô mai và thịt xông khói rất ngon miệng nhưng lại không có dưỡng chất cần thiết. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần phải cân nhắc kỹ.

8. Ngủ đủ giấc cũng là cách để giảm cân khi mang thai

Theo nghiên cứu từ Đại học Columbia, nếu ngủ ít hơn 7 giờ một ngày, nhu cầu ăn uống của bạn có thể bị rối loạn. Bạn có nhận thấy khi thức dậy sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn thường cảm thấy rất đói? Điều đó khiến bạn có nhu cầu ăn nhiều hơn và ăn bất cứ món nào mà không cần cân nhắc.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn cũng sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi. Nhờ đó mà bạn có thể giảm cân an toàn hoặc kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng.

9. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Mang thai không có nghĩa là bạn ngưng vận động thường xuyên và ngừng tập thể dục, trừ khi có chỉ định của bạn sĩ. Bạn có biết tâp thể dục khi mang thai rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng khi mang thai? Lưu ý, trước khi luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các huấn luyện viên chuyên phụ trách về thể dục cho thai phụ. Một số bài tập mà bạn có thể tập như: yoga cho bà bầu, bơi, đi bộ…

Hãy chấp nhận việc cơ thể đang thay đổi, tăng cân khi mang thai là một điều hết sức bình thường và cần thiết cho sự phát triển của bé. Sau khi bé yêu ra đời, cân nặng của bạn sẽ giảm. Nếu muốn có một vóc dáng cân đối, bạn có thể tập các bài tập giúp giảm cân sau sinh và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để có được vóc dáng cân đối.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân bà bầu

Bữa sáng: Bột yến mạch ngũ cốc, chuối, 1 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám, 2 muỗng cà phê mứt các loại, 1 ly sữa tách béo
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa chua ăn kèm nho
Bữa trưa: Gà và bánh mì kẹp pho mát trên bánh mì nguyên hạt, một túi khoai tây chiên nhỏ, lê và 1 cốc sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: Rau sống và món ăn kèm ít calo
Bữa tối: Thịt gà, 1 chén cơm, 1 chén rau, 1 cốc sữa tách béo
Bữa ăn nhẹ: trái cây tươi hoặc sữa chua ít béo

Nếu giảm cân quá nhanh bé sẽ bị ảnh hưởng như thế nào?

>>>>>Xem thêm: Những điều cần biết về thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Việc mẹ bầu giảm cân quá nhiều sẽ dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe. Điều này thường xảy ở giai đoạn đầu do ốm nghén và dễ dẫn đến những biến chứng sau:

• Bé sinh ra nhẹ cân
• Nguy cơ sẩy thai cao, đặc biệt là trong ba tháng đầu do chán ăn
• Nước ối ít hơn do dinh dưỡng thấp
• Khả năng nhận thức của bé kém
• Thai nhi có kích thước nhỏ.

Những biến chứng thai sản thường gặp khi thai phụ bị béo phì

Bên cạnh việc mẹ nhẹ cân hoặc giảm cân quá nhanh khi mang thai sẽ để lại nhiều hậu quả thì trong trường hợp tăng cân, béo phì, thai phụ sẽ có nguy cơ phải đối mặt với những rủi ro sau:

• Huyết áp cao.
• Chứng tiền sản giật. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ như: sinh non, nghẽn mạch máu, đột quỵ…
• Chứng ngưng thở khi ngủ. Việc mang thai càng làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
• Bệnh tiểu đường thai kỳ.

Ngoài ra, nếu mẹ thừa cân hay béo phì thì cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, chẳng hạn như:

• Trẻ có nguy cơ cao bị dị tật bẩm sinh.
• Khó phát hiện dị tật bẩm sinh do lớp mỡ quá dày trên thành bụng làm cản trở sóng siêu âm.
• Tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu.
• Thai to, nhiều khả năng phải sinh mổ hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương khi sinh.
• Các triệu chứng thường gặp ở thai kỳ như: đau lưng, đau đầu, áp lực khung chậu, ợ nóng và hội chứng ống cổ tay… xảy ra thường xuyên hơn ở những bà mẹ thừa cân.

Nếu thừa cân, trong thai kỳ, bạn không cần phải ăn quá nhiều. Thực tế, nếu bạn bị béo phì, việc giảm vài cân cũng không ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, bạn phải để ý đến trọng lượng cơ thể và nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, phải báo ngay với bác sĩ ngay. Việc giảm cân khi mang thai, đôi khi là không cần thiết, vậy nên mẹ hãy thận trọng và tham kỹ ý kiến từ bác sĩ nhé!