Cutting là gì? Cách cutting và thực đơn cutting giảm body fat hiệu quả

Cutting còn được gọi là “siết cơ”, ám chỉ giai đoạn cắt giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể. Cụ thể cutting là gì và làm thế nào để cutting hiệu quả?

Bạn đang đọc: Cutting là gì? Cách cutting và thực đơn cutting giảm body fat hiệu quả

Trong bài viết này, Kenshin.vn mời bạn tìm hiểu chi tiết cutting là gì và làm thế nào để cutting hiệu quả cho cơ thể gọn gàng, săn chắc.

Cutting là gì?

Cutting là khái niệm quen thuộc với hầu hết người tập gym (gymer), bao gồm cả gymer nam và nữ. Cụ thể hơn, cutting được hiểu là một giai đoạn mà người tập gym cần ăn uống thâm hụt calo để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.

Trong giai đoạn này, bạn cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhưng vẫn duy trì tập luyện. Việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ sẽ khiến sức mạnh của bạn giảm đi một chút so với trước đó. Biểu hiện là bạn sẽ không thể nâng được mức tạ nặng như lúc đầu.

Cutting là gì?

Cutting – Giai đoạn mà các vận động viên thể hình hoặc người tập luyện ăn uống và tập luyện để giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn giữ được lượng cơ bắp nhiều nhất có thể. Mục tiêu là để sở hữu một thân hình săn chắc, ít mỡ. 

Ai nên cutting và khi nào nên cutting?

Sau khi đã hiểu cutting là gì, có lẽ bạn cũng sẽ thắc mắc thời điểm thích hợp để cutting là lúc nào và ai là người cần cutting? Trên thực tế, không có thời điểm nào được xem là thích hợp nhất để cutting. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu về hình thể của mỗi người tại mỗi thời điểm. 

Những người đang bị thừa cân, béo phì nên thực hiện cutting càng sớm càng tốt. Vì việc này sẽ giúp họ giảm cân, cải thiện hình thể, vóc dáng, tăng cường cơ bắp. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Những người nên thực hiện cutting:

• Vận động viên thể hình cần siết khô cơ thể để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình
• Những người muốn giảm mỡ và vẫn muốn giữ được tối đa lượng cơ bắp
• Những người thừa cân, béo phì muốn cải thiện vóc dáng. Cụ thể, bạn nên thực hiện cutting khi tỷ lệ body fat từ 14 – 17% với nam và tỷ lệ body fat 21 – 24% với nữ.

Lợi ích khi cutting giảm body fat

Nếu thực hiện cutting đúng cách, giai đoạn này không chỉ giúp bạn giảm cân, cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Theo thông tin từ Tạp chí sức khỏe – Anxiety cho biết, những lợi ích của việc cutting giảm body fat bao gồm:

• Nâng cao sức khỏe tinh thần: Việc tham gia luyện tập không những cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng mức độ các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như dopamine (tạo cảm giác hưng phấn, dễ chịu), norepinephrine (giữ tỉnh táo) và serotonin (điều chỉnh tâm trạng), từ đó góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả: Trong giai đoạn cutting, bạn sẽ cắt giảm lượng calo tiêu thụ đồng thời vẫn duy trì tập luyện. Khi đó lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ giảm và cơ bắp sẽ tăng lên.

Cách cutting giảm body fat hiệu quả

Tính lượng calo thâm hụt

Cách cutting giúp giảm mỡ thừa toàn thân là áp dụng công thức tính lượng calo thâm hụt mỗi ngày.

Tính lượng calo thâm hụt nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống thường ngày phải luôn thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động thể chất.

Ví dụ

Phụ nữ có thể trạng bình thường cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể. Song, để có thể giảm khoảng 0,45kg mỡ thừa, bạn cần thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày trong một tuần. Điều đó có nghĩa là mỗi tuần bạn sẽ thâm hụt được 3.500 calo để giảm 0,45kg mỡ.

Bạn có thể quan tâm:

Xác định hàm lượng protein, fat và carb nạp vào cơ thể

Cách cutting có hiệu quả hay không cũng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn. Theo đó, bạn cần hoạch định chi tiết lượng protein, fat và carb phù hợp cho cơ thể.

Hàm lượng protein

Kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH khuyến nghị, để giảm cân và tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn là nữ nặng 50kg thì lượng protein bạn cần mỗi ngày để cutting hiệu quả là từ 80 – 100g protein mỗi ngày.

Hàm lượng fat

Về hàm lượng fat, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, trong giai đoạn cutting một người phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa 20 – 35% lượng chất béo trên tổng lượng calo cần thiết. Nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo thì bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 44 – 78g chất béo mỗi ngày.

Hàm lượng carbohydrate (carb)

Carb đóng vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện. Bên cạnh việc quan tâm tiêu thụ lượng protein và fat phù hợp thì quá trình cutting cũng cần bạn chú ý đến lượng tiêu thụ carb.

Tổ chức hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ – The Dietary Guidelines khuyến nghị: Lượng carbohydrate (carb) nên chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 225 – 325g carb, tương đương 900 – 1.300 calo đến từ carb mỗi ngày.

Bạn có thể quan tâm:

Thiết kế lịch tập cutting phù hợp

Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng khi cutting cần dựa trên lượng thâm hụt calo mà bạn mong muốn giảm cân đồng thời kết hợp với tỷ lệ protein, fat và carb hợp lý trong mỗi bữa ăn. 

Song, để quá trình cutting có thể đạt hiệu quả cao, ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần thiết kế lịch tập phù hợp. Vì trong giai đoạn này, lượng calo bạn tiêu thụ thấp hơn bình thường nên sức lực bạn cũng sẽ giảm đi. Theo đó, bạn cũng cần điều chỉnh khối lượng tạ, số hiệp trong mỗi bài tập và số rep trong mỗi hiệp tập.

Tìm hiểu thêm: 10 cách trị thâm mụn cấp tốc cho hồi phục sau 1 đêm

Một số lưu ý khi cutting

Hạn chế các thực phẩm nhiều đường

Chỉ số đường huyết của thực phẩm GI – Glycemic Index là chỉ số đánh giá hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm. Để hạn chế tiêu thụ đường và chất béo, bạn nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì cơ thể phân hủy càng nhanh và khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh. Trong khi đó, thực phẩm GI thấp và trung bình thì phân hủy chậm hơn và khiến đường huyết tăng từ từ. Đồng thời hạn chế được việc tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa.

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm:

• Nhóm giàu carbohydrate: Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như mì gạo lứt, quinoa, lúa mạch…
• Hầu hết các loại trái cây có chỉ số GI thấp bao gồm: Táo, mơ, chuối xanh, quả mọng, dưa lưới, bưởi, dưa ngọt, xoài, cam, đào, lê, mận, lựu.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh…
• Nhóm chất xơ có tinh bột như: Ngô, khoai lang…
• Thực phẩm từ sữa ít béo, không đường.

Ưu tiên tiêu thụ chất béo tốt

Chất béo là thành phần không thể thiếu trong hầu hết mọi chế độ dinh dưỡng, kể cả chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giảm cân, cutting… Chính vì tầm quan trọng của chất béo mà bạn càng phải chú tâm đến việc lựa chọn và phân loại chất béo để ưu tiên nạp chất béo tốt vào cơ thể, đặc biệt là chất béo tốt Omega-3.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo Omega 3, DHA và EPA tốt nhất là cá. Một số loại cá chứa nhiều chất này hơn những loại khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ.

Tăng thêm bài tập Cardio / HIIT

Khi bạn đã hiểu cutting là gì, bạn cũng sẽ hiểu được lý do vì sao nhiều người khi cutting lại tăng cường tập Cardio trong các buổi tập. Tập Cardio giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường hiệu suất lưu thông máu trong cơ thể…

Cardio gồm có hai loại chính:

• HIIT (High Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng.
• LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định.

Bạn có thể quan tâm:

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bulking và cutting là gì?

Bulking và cutting là hai khái niệm được sử dụng cho hai giai đoạn “xả cơ” và “siết cơ” trong quá trình tập luyện, cụ thể là trong lĩnh vực thể hình. Bulking là giai đoạn tập và ăn sao cho khối lượng cơ bắp tăng được nhiều nhất có thể. Ngược lại, cutting là giai đoạn tập và sau sao cho tỷ lệ mỡ giảm nhưng vẫn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể.

Theo Kacie Vavrek – Chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio nhận định: Không nhất thiết bạn phải là một vận động viên thể hình thì mới có thể bulking và cutting. Việc bạn muốn bulking hay cutting là dựa vào mong muốn của bạn, bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống và tần suất tập luyện là đã có thể hướng đến mục tiêu của mình.

>>>>>Xem thêm: Magiê cho chứng đau nửa đầu: Những lợi ích và rủi ro

Gợi ý thực đơn cutting siết cơ giảm mỡ

Dưới đây là thực đơn cutting cho chế độ dinh dưỡng khoảng 1300 – 1500 calo/ngày. Bạn có thể tham khảo và tùy chỉnh theo sở thích và chế độ ăn uống cá nhân.

Thực đơn cutting thứ 2:

• Bữa sáng: 50g ngũ cốc, quả việt quất và 1 cốc whey protein (khoảng 340 calo).
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
• Bữa trưa: Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 350 calo). 
• Bữa phụ sau tập: Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).

Thực đơn cutting thứ 3:

• Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
• Bữa phụ: Bất kỳ loại trái cây nào bạn thích hoặc một số quả mọng.
• Bữa trưa: Thịt bò nạc xay xào với dầu ô liu và súp lơ, cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
• Bữa phụ sau tập: Hạnh nhân (khoảng 160 calo cho 22 hạt hạnh nhân).
• Bữa tối: Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).

Thực đơn cutting thứ 4:

• Bữa sáng: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo). 
• Bữa phụ: 1 chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
• Bữa trưa: Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
• Bữa phụ sau tập: Whey Protein lắc (khoảng 240 calo cho 1 lần sử dụng).
• Bữa tối: Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).

Thực đơn cutting thứ 5:

• Bữa sáng: Sinh tố mix chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
• Bữa phụ: Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).
• Bữa trưa: Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
• Bữa phụ sau tập: Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).
• Bữa tối: Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo). 

Thực đơn cutting thứ 6:

• Bữa sáng: 1 thanh protein bar (khoảng 150 – 300 calo).
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
• Bữa trưa: Ức gà luộc, salad rau xanh, cơm gạo lứt (khoảng 250 calo)
• Bữa phụ sau tập: Bơ đậu phộng + táo (khoảng 270 calo).
• Bữa tối: Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu(khoảng 275 calo).

Thực đơn cutting thứ 7:

• Bữa sáng: Whey protein lắc (khoảng 240 calo cho 1 lần sử dụng).
• Bữa phụ: Sữa chua (khoảng 59 calo).
• Bữa trưa: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).
• Bữa phụ sau tập: Bánh protein (177 calo/thanh).
• Bữa tối: Ức gà nướng + măng tây + bánh mì đen.

Kết luận

Hy vọng bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích liên quan đến khái niệm cutting là gì, cách cutting hiệu quả cũng như thực đơn cutting tham khảo. Nếu bạn là người có ít kinh nghiệm trong việc cutting thì bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ từ những người bạn tập có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên thể hình (Personal trainer). Chúc bạn khỏe mạnh và có hình thể đẹp!