Creatine là gì? Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ và các loại Creatine

Creatine là gì? Creatine được mệnh danh là một chất bổ sung có khả năng giúp cơ bắp tạo ra năng lượng khi nâng một khối lượng nặng. Nhờ vào công dụng này mà Creatine được các vận động viên và người tập thể thao sử dụng nhiều. 

Bạn đang đọc: Creatine là gì? Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ và các loại Creatine

Vậy Creatine thật sự là gì? Creatine có tác dụng gì lên cơ thể mà có thể tạo ra năng lượng vượt bậc cho cơ bắp? Trường hợp lạm dụng Creatine thì có gây ra tác dụng phụ gì không? Để đảm bảo là bạn hiểu đúng, dùng đúng thì trong bài viết này HelloBacsi sẽ giải đáp tất cả cho bạn.

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy hay cũng có thể nói nó có sẵn trong các tế bào cơ. Creatine sẽ được chuyển đổi và tạo ra năng lượng cho cơ bắp khi nâng một vật nặng hoặc tập luyện cường độ cao.

Cụ thể hơn, creatine cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Cơ thể trung bình sẽ tạo ra khoảng từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong các cơ xương. Cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate.

Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Creatine có công dụng gì?

Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Thư viện Y học quốc gia NIH, creatine có công dụng tăng hàm lượng creatine phospho dự trữ trong cơ bắp. Nhờ vậy mà cơ bắp đã gia tăng sức mạnh khi nâng vật nặng và khi tập luyện cường độ cao.

Creatine còn mang đến một số tác dụng tốt cho cơ thể như:

Tăng sức mạnh và sức bền tập luyện: Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung creatine có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.

Tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp: Creatine có khả năng gia tăng sự liên kết thần kinh giữa các tế bào cơ, giúp cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra tốt hơn.

Tăng khối lượng cơ bắp: Mặc dù creatine không trực tiếp hỗ trợ làm tăng cơ bắp, nhưng nó có tác dụng ngăn chặn quá trình cơ thể sử dụng và phân hủy cơ bắp để làm năng lượng. Quá trình này còn gọi là Reduced protein breakdown.

Cải thiện chức năng ghi nhớ của não bộ: Nghiên cứu cho thấy sử dụng creatine có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và duy trì trạng thái minh mẫn ở người lớn tuổi.

Về mặt nghiên cứu lâm sàng, creatine là một trong những chất bổ sung được Hiệp hội dinh dưỡng và Thể thao quốc tế – ISSN đưa ra quan điểm về mức độ an toàn và tính hiệu quả của việc bổ sung Creatine monohydrate trong tập luyện, thể thao và y khoa.

Liều lượng và cách sử dụng Creatine

Trước hết, tùy vào thể trạng, khối lượng cơ bắp và nhu cầu sử dụng creatine của bạn là gì mà bạn có thể sử dụng tùy ý. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu sử dụng creatine thì có thể sử dụng theo liều lượng hướng dẫn dưới đây.

• Giai đoạn đầu: Bạn sử dụng 20gram mỗi ngày trong liên tục từ 5-7 ngày. Nhớ là chia nhỏ 20g này thành 4-5 lần sử dụng trong ngày.
• Giai đoạn duy trì: Sau 7 ngày liên tục sử dụng 20gram, bạn chỉ cần uống tiếp 3-5g mỗi ngày để duy trì.
• Cách dùng tối ưu: Vì creatine sẽ giữ nước trong cơ thể, nên khi uống creatine bạn nên uống thêm nước trong ngày.

Uống 5g x 4 lần mỗi ngày và duy trì trong 5-7 ngày. Sau đó duy trì uống 3-5g mỗi ngày.

Tác dụng phụ khi sử dụng Creatine?

Trên thực tế, creatine được giới chuyên gia đánh giá là vô cùng an toàn và gần như là không gây ra tác dụng phụ nào. Mặc dù cũng có rất nhiều ý kiến cho rằng, một số tác dụng phụ của creatine có thể xảy ra khi sử dụng liều cao bao gồm:

• Sốt.
• Giữ nước
• Mất nước.
• Tăng cân.
• Buồn nôn.
• Bệnh tiêu chảy.
• Chóng mặt.
• Đau dạ dày.
• Chuột rút cơ bắp.
• Không dung nạp nhiệt độ.

Hàng loạt các nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ – NIH, nhìn chung là không ghi nhận các trường hợp tác dụng phụ của creatine.

Tuy nhiên, nếu bạn thật sự gặp một số vấn đề liên quan đến gan và thận; bạn thật sự cần đi khám và xét nghiệm chức năng của các cơ quan này trước khi sử dụng creatine.

Creatine có những loại nào? Phân loại Creatine

Dưới đây là danh sách một số loại creatine phổ biến hiện nay:

Creatine Monohydrate (Creatine Mono)

Đây là loại creatine phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất. Nó bao gồm 80-90% creatine nguyên chất kết hợp với các phân tử nước. Creatine Monohydrate được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.=

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Đây là loại creatine được tạo ra bằng cách gắn thêm các liên kết hóa học như phân tử Ethyl Ester. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy CEE có thể không hiệu quả như Creatine Monohydrate

Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)

Theo như quảng cáo, đây là sản phẩm có hàm lượng creatine đậm đặc nên không cần dùng nhiều như các loại creatine khác. Tuy nhiên, về mặt y khoa thì các thông tin vẫn còn hạn chế về loại creatine này.

Micronized Creatine

Tương tự như Creatine Monohydrate, chỉ có duy nhất một điểm khác biệt là loại creatine này là được ứng dụng công nghệ tách nhỏ thành phần lên đến 20 lần. Mục tiêu là giúp dễ hòa tan trong nước và nhanh hấp thụ vào cơ thể.

Creatine Nitrate

Đây là sự kết hợp giữa creatine và nitrate, được tin là cải thiện lưu thông máu và hấp thụ tốt hơn. Hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào về tính hiệu quả của loại này.

Creatine HCl (Hydrochloride)

Creatine HCl là loại creatine kết hợp với axit hydrochloric. Theo như quảng cáo, loại creatine này có khả năng hòa tan tốt hơn, ít gây ra các vấn đề dạ dày hơn so với Creatine Monohydrate truyền thống.

Lưu ý: Nhìn chung, về cơ bản thì creatine là tương đối an toàn với cơ thể người. Nhưng cũng chính vì vậy mà các nhãn hàng đã cạnh tranh nhau bằng việc thêm hoặc bớt các thành phần hóa học để cải tiến sản phẩm. Vô tình việc này đã gây ra tác dụng phụ ở một số người. 

Tìm hiểu thêm: Thoát vị rốn

Các câu hỏi thường gặp về creatine là gì?

Sử dụng creatine trong bao lâu thì có tác dụng?

Theo các nghiên cứu nhận định rằng, hiệu quả của creatine sẽ phát huy tác dụng sau khi bạn sử dụng liên tục trong 2 tuần. Nếu bạn sử dụng ngắt quãng thì cần khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả.

Creatine có tác dụng với phụ nữ không?

Theo nghiên cứu mới năm 2021, creatine được công bố là tương đối an toàn và có lợi cho phụ nữ; nhất là phụ nữ sau khi sinh, Phụ nữ sau sinh bổ sung từ 3-5g mỗi ngày được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần; thậm chí còn giúp phát triển cớ bắp nếu có kết hợp tập luyện thể thao đều đặn.

Sử dụng creatine bao nhiêu là quá liều?

Tốt nhất là bạn nên sử dụng tối đa 30g mỗi ngày. Mức này đã cao hơn 10g so với mức tiêu chuẩn được khuyến nghị. Trường hợp, bạn có các bệnh nền liên quan đến gan và thận hoặc bất kỳ cơ quan nội tạng nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Kết luận

Nhìn chung, creatine là một chất bổ sung có giá thành vừa rẻ, mà hiệu quả mang lại thì cực kỳ tốt. Tóm lại creatine không chỉ hỗ trợ tốt cho vận động viên thể thao, mà cả phụ nữ hay người lớn tuổi đều có thể sử dụng.

Nội dung trên là tất cả những gì bạn cần biết creatine là gì, creatine có tác dụng gì, liều dùng creatine là bao nhiêu.

>>>>>Xem thêm: Xuất huyết võng mạc